ทุกวันนี้เรานอนวันละกี่ชั่วโมงกันนะ ลองนับชั่วโมงที่เรานอนหลับอยู่บนเตียง ไม่รวมเวลาที่เราแอบนอนในเวลางานหรืองีบบนรถขณะที่นั่งรถมาทำงาน เราจะพบว่าทุกวันนี้เรานอนกันไม่ถึง 7-8 ชั่วโมงต่อวันเพราะปัจจัยหลาย ๆ อย่างเช่นเสียงรบกวน, แสงสว่าง, อุณหภูมิในห้อง หรือแม้แต่เทคโนโลยีที่มีแสงสีฟ้าสังเคราะห์อย่างสมาร์ตโฟน, แท็บเล็ต หรือ คอมพิวเตอร์วางตัก เป็นต้นที่ดึงให้เราอยู่ในนั้นมากกว่านอนอยู่บนเตียง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ทำให้การนอนหลับพักผ่อนของเราไม่เพียงพอส่งผลต่อการใช้ชีวิตในวันรุ่งขึ้นทั้งทางกายและสมองนั้นได้อย่างไม่เต็มที่ วันนี้ทาง BSITE จึงรวบรวมเคล็ดลับที่จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นและเพียงพอครบ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

อุณหภูมิ
คนเรามักจะมีอุณหภูมิร่างกายในตอนนอนหลับที่แตกต่างกันบ้างก็ร้อนบ้างก็หนาว อย่างไรก็ตามคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมักมีอุณหภูมิลดลงในขณะที่นอนหลับซึ่งเป็นเรื่องธรรดาของร่างกายคนเรา เพราะเมื่อเข้าสู่ช่วงเริ่มต้นการนอนหรือนอนหลับอยู่ ระดับอุณหภูมิในอวัยวะส่วนแกนกลางอย่าง  หัวใจ, ปอด หรือ อวัยวะในช่องท้องนั้นลดลง แต่เราจะรู้สึกตื่นตัวเมื่ออุณหภูมิส่วนแกนกลางนั้นสูงขึ้น นักวิชาการหลาย ๆ ท่านก็ให้ความคิดเห็นคล้ายกันว่า ช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมที่จะทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและนอนหลับได้อย่างสบายจะอยู่ในช่วง 15.6 ถึง 22 องศาเซลเซียส หากคุณกลัวว่าจะเย็นหรือหนาวเกินไป ทางเราแนะนำเพิ่มฟูกเสริมเตียงหรือห่มผ้าห่มที่หนา ๆ เพื่อสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย ในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกว่าอุณหภูมิช่วงนั้นร้อนเกินไป ทางเราไม่แนะนำให้คุณเพิ่มฟูกเสริมเตียงเพื่อทำให้เตียงนั้นเย็นขึ้นหรือคุณอาจห่มผ้าห่มบาง ๆ เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเสียง

เสียง
ไม่น่าแปลกใจเลยที่คนส่วนใหญ่จะชอบนอนหลับในห้องที่เงียบมากกว่าห้องที่เสียงดัง เสียงที่ดังทำให้คนมีอาการนอนไม่หลับกระสับกระส่ายซึ่งส่งผลต่อร่างกายและจิตใจในตอนที่ตื่นขึ้นมา คุณสามารถเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสวรรค์แห่งการนอนหลับพักผ่อนที่แท้จริงได้ด้วยการทำให้ห้องปราศจากเสียงรบกวนต่าง ๆ โดยอาจจะใช้เสียงจากพัดลมหรือเครื่องผลิตเสียง White noise เพื่อกลบเสียงรบกวนอื่น ๆ ที่ทำให้คุณหงุดหงิดจนนอนไม่หลับหรือบางคนชอบใช้ดนตรีบำบัด ด้วยการฟังเสียงต่าง ๆ ก่อนนอนเช่น เสียงฝนตก, เสียงคลื่นทะเลหรือเสียงธรรมชาติในป่า ซึ่งเสียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสบายตัวมากขึ้นหรือถ้าใครชอบแบบเงียบสงัด ไม่อยากให้มีเสียงอะไรก็ตามเข้ามารบกวน การมีผ้าม่านกันเสียงหรือผนังกันเสียงก็อาจจะเป็นคำตอบที่ใช่สำหรับคุณหรือใช้เป็นที่อุดหูที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านยาทั่วไป

แสง
นาฬิกาชีวภาพหรือที่เรียกว่า The Circadian Rhythms นั้นเป็นตัวกำหนดเวลาตื่นและนอนของคุณโดยได้รับอิทธิพลมาจากแสงและความมืดตามธรรมชาติ โดยในช่วงกลางวันดวงตาของคนเราจะตอบสนองแสงธรรมชาติด้วยการรับรู้และส่งสัญญาณไปที่สมอง สั่งให้ต่อมหมวกไตชั้นนอกหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกกระปี้กระเปร่าในช่วงกลางวัน แต่ในทางกลับกันเมื่อถึงตอนกลางคืน ความมืดมาเยือน สมองจะสั่งให้ต่อมไพเนียลผลิตเมลาโทนินที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนสู่ร่างกายของคุณ การที่เราได้รับแสงสีฟ้าสังเคราะห์จากหน้าจอต่าง ๆ ทำให้นาฬิกาชีวภาพของเราทำงานล่าช้าและส่งผลทำให้เรานอนหลับดึกขึ้นไม่ตรงกับเวลาที่นาฬิกาชีวภาพของเราตั้งไว้และยังทำให้นอนนานกว่าปกติ ซึ่งมีงานวิจัยของ Christine Blume และคณะได้ทำการค้นคว้าเกี่ยวกับผลกระทบของแสงที่มีต่อนาฬิกาชีวภาพ, การนอนหลับ และอารมณ์ โดยหน่วยที่ใช้วัดความสว่างของพื้นที่ที่เรียกว่า “ลักซ์” นั้น ช่วยวัดค่าแสงที่ใช้ในงานวิจัย พบว่าการที่เราได้รับแสงสังเคราะห์สีฟ้าที่วัดค่าลักซ์ได้ 10 หรือสูงกว่านั้นจะส่งผลให้เรามีอาการสะดุ้งตื่นในช่วงกลางคืน และอาจจะรบกวนการนอนหลับในขั้น N3 หรือ Short-Wave Sleep (SWS) ซึ่งเป็นขั้นที่คนเราหลับลึกที่สุดและเป็นขั้นที่ร่างกายเกิดการซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยแสงที่มีค่าลักซ์ที่ 10 หรือมากกว่าสามารถพบได้ตามหน้าจอสมาร์ตโฟน, โทรทัศน์ หรือหน้าจออื่น ๆ ที่เป็นภัยคุกคามสำหรับการนอนหลับพักผ่อนของคุณ ถึงแม้ว่าคุณจะหรี่ไฟหน้าจอลงก็ไม่สามารถช่วยคุณหนีจากสิ่งนี้ได้อยู่ดี นอกจากคุณหยุดเล่นสมาร์ตโฟนหรือหยุดดูทีวีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณต้องการอ่านหนังสือก่อนนอน คุณอาจจะใช้อุปกรณ์ที่ช่วยหรี่ไฟให้คุณได้อ่านหนังสือก่อนนอนและนอนหลับง่ายขึ้น

ที่นอน
สิ่งที่คนสมัยนี้ให้ความใส่ใจไม่แพ้ปัจจัยข้างต้นเลยก็คือเรื่องที่นอน โดยแต่ละคนมีความชอบในเรื่องของที่นอนไม่เหมือนกัน บ้างก็ชอบแข็ง ๆ แบบนอนแล้วไม่ยุบ บ้างก็ชอบแบบนุ่น ๆ นอนแล้วยุบลงไปเหมือนนอนบนก้อนเมฆ จากงานวิจัยของ Bert H. Jacobson และคณะ ได้ทำการวิจัยเรื่อง “Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems” ซึ่งเป็นการวิจัยเกี่ยวกับการศึกษาอาการปวดหลังและคุณภาพการนอนหลังจากที่ให้ผู้ทดลองเปลี่ยนที่นอนจากแบบเดิมที่เป็นสปริงด้านในหรือฟองน้ำทำมาจากยางพาราเปลี่ยนเป็นแบบ Hybrid ที่นอนที่ผลิตมาจากการผสมวัสดุหลาย ๆ อย่างเช่น ยางพารา, Cool Gel Memory foam และ Polyurethane เป็นต้น ผลลัพท์คือ ที่นอนรุ่นใหม่อย่าง Hybrid จะส่งเสริมคุณภาพของการนอนหลับและช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีกว่า 2 รุ่นที่เป็นที่นอนแบบเดิม อย่างไรก็ตามคุณสามารถเลือกพื้นของที่นอนได้ตามใจชอบโดยดูจากปัจจัยอื่น ๆ ในการตัดสินใจด้วยเช่น น้ำหนักและตำแหน่งการนอนของคุณ

นอกจากปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ทาง BSITE ขอฝากเคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะเปลี่ยนแปลงห้องนอนของคุณให้เป็นสวรรค์แห่งการพักผ่อนเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

1. หมั่นทำความสะอาดเครื่องนอนทุกสองสัปดาห์เสมอ ถ้าคุณเป็นคนที่เหงื่อออกเยอะมากเวลานอนอาจจะต้องเปลี่ยนเป็นทุกสัปดาห์แทน เพราะเครื่องนอนที่สะอาดและหอมจะดึงดูดให้คุณอยากนอนครบ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
2. จัดเตียงก่อนเข้านอน สังเกตเวลาที่คุณไปนอนโรงแรมเมื่อแม่บ้านเข้ามาจัดเตียงให้ก่อนคุณนอน คุณจะรู้สึกอยากนอนมากกว่านอนบนเตียงที่ดูรก
3. กลิ่นหอมช่วยให้คุณผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า ด้วยเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยพร้อมกับกลิ่นที่คุณชื่นชอบหรือเทียนหอมที่คุณสามารถจุดเพื่อสร้างบรรยากาศการนอนที่ดีเยี่ยม ถ้าคุณนอนกับคนรักกลิ่นหอมนี้อาจจะเป็นตัวช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์บนเตียงกับคนรักได้ดีมากขึ้น

การนอนที่ใครต่างก็คิดว่ามันไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่ต้องให้ความสำคัญมากกว่าเรื่องงานหรือเรื่องกิน แท้จริงแล้วนั้นทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวกับสุขภาพของเรานั้นล้วนมีความสำคัญเท่ากันหมด เพราะว่าคุณต้องใช้ร่างกายในการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ทาง BSITE จึงหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ให้แก่คุณและหวังว่าคุณจะเลือกสิ่งแวดล้อมที่สามารถทำให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม 7-8 ชั่วโมงเลย ขอให้คุณฝันดี ราตรีสวัสดิ์ค่ะ 

แปลและรวบรวมจาก sleepfoundation, ncbi.nlm.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov, sleepfoundation.org, aballtechno